Промпт: упражнение для клиента между встречами

GigaChat 2 Max06.10.2026

Памятка: Упражнение «Дневник мыслей»

Зачем нужно это упражнение?

Это поможет разобраться в причинах вашей тревоги, лучше понимать себя и учиться справляться с неприятными чувствами. Записывая мысли и эмоции, вы сможете заметить шаблоны поведения и реакции, увидеть ситуацию объективнее и снизить тревожность.

Как выполнять задание?

Шаг 1. Выберите типичную ситуацию, вызывающую беспокойство

Например, выступление перед аудиторией или подготовка к экзамену.

Шаг 2. Опишите возникшие чувства и оцените интенсивность каждой эмоции от 0 до 100%

Например: страх — 80%, стыд — 60%.

Шаг 3. Зафиксируйте первую мысль, которая пришла в голову

Автоматические мысли возникают быстро и часто кажутся очевидными («Я точно провалюсь»).

Шаг 4. Напишите аргументы «за» и «против» этой мысли

Запишите факты, подтверждающие вашу мысль, и контраргументы.

Шаг 5. Сформулируйте новую, более реалистичную мысль

Опишите ситуацию менее категорично и эмоционально нейтрально.

Пример заполнения:
Ситуация: Выступление на семинаре
Эмоции: Страх — 70%
Мысль: Я опять сделаю всё неправильно!
За: Раньше уже были ошибки, преподаватель делал замечания.
Против: Тогда я исправила ошибки, никто не заметил серьёзных проблем. Обычно я готовлюсь хорошо. Мои одногруппники тоже ошибаются.
Альтернативная мысль: Возможно, будут небольшие трудности, но я справлюсь и смогу улучшить своё выступление в следующий раз.

Шаблон для заполнения

Что делать, если возникли сложности?

Если трудно начать или заполнить таблицу, попробуйте следующие шаги:

1. Начните с простого наблюдения за своими мыслями и чувствами.
2. Используйте короткие заметки, чтобы облегчить процесс записи.
3. Если чувствуете усиление тревоги после выполнения задания, остановитесь и сделайте дыхательные упражнения (медленно вдохнуть через нос, задержать дыхание на несколько секунд, медленно выдохнуть). Затем продолжайте работу постепенно.

Важно помнить:
Если вам становится очень плохо или появляются мысли причинить себе вред, звоните 112 или обратитесь в ближайшую больницу. Сообщите мне об этом, не дожидаясь следующей встречи.

ChatGPT (GPT-5.5)06.10.2026

Памятка: дневник мыслей при тревоге

1. Зачем это упражнение

Когда мы тревожимся, в голове часто быстро появляются автоматические мысли: «Я провалюсь», «Все заметят, что я не справилась», «Нужно сделать идеально». Дневник мыслей помогает заметить эти мысли, проверить их на реалистичность и найти более сбалансированный взгляд на ситуацию. Цель — не “убрать тревогу полностью”, а научиться лучше понимать её и не идти за ней автоматически.

2. Как выполнять

Заполняйте дневник в ситуациях тревоги — например, перед выступлением, экзаменом или началом задания. Можно делать это сразу или позже в тот же день. Не нужно заполнять идеально: достаточно 5–10 минут и нескольких фраз.

Шаги:

1. Ситуация

Кратко опишите, что произошло или что предстоит.
Например: «Завтра нужно выступать с докладом на семинаре».

1. Эмоция и сила 0–100

Назовите эмоцию и оцените её интенсивность.
Например: тревога — 85/100, стыд — 60/100.

1. Автоматическая мысль

Запишите мысль, которая мелькнула в голове. Часто она звучит как факт, хотя это только мысль.
Например: «Я забуду текст и все решат, что я глупая».

1. Доводы “за” эту мысль

Что заставляет вас верить этой мысли?
Например: «Один раз я сбилась на выступлении», «Когда волнуюсь, говорю быстрее».

1. Доводы “против” этой мысли

Какие факты говорят, что мысль может быть не совсем точной?
Например: «Я подготовила план», «Раньше я уже сдавала экзамены и выступала», «Люди обычно заняты содержанием, а не оценкой меня».

1. Альтернативная мысль

Сформулируйте более реалистичную и поддерживающую мысль. Она не должна быть чрезмерно позитивной — важно, чтобы она звучала правдоподобно.
Например: «Я могу волноваться и всё равно выступить. Если я собьюсь, можно посмотреть в план и продолжить. Одно выступление не определяет мои способности».

1. Переоцените эмоцию

Снова оцените тревогу от 0 до 100.
Например: тревога была 85/100, стала 60/100.

Пример заполнения

3. Шаблон для заполнения

Можно начать с одной записи в день или с 2–3 записей в неделю, особенно в ситуациях перед выступлениями, экзаменами или заданиями, которые хочется сделать “идеально” или отложить.

4. Что делать, если не получается или стало тяжелее

• Если трудно найти автоматическую мысль, спросите себя: «Чего я боюсь в этой ситуации?», «Что самое плохое, как мне кажется, может случиться?», «Что это будет значить обо мне?»
• Если хочется заполнить дневник идеально, попробуйте формат “черновика”: 3–5 коротких фраз, без красивых формулировок.
• Если тревога усилилась, сделайте паузу. Можно записать только ситуацию и эмоцию, а остальные пункты оставить на потом.
• Если не находятся доводы против, представьте, что с такой мыслью к вам пришла подруга: что бы вы ей сказали?
• Если упражнение вызывает сильное напряжение или вы застреваете на самокритике, отметьте это и принесите запись на следующую встречу — мы разберём её вместе.

Если вам становится очень плохо или появляются мысли причинить себе вред, звоните 112 или обратитесь в ближайшую больницу. Сообщите мне об этом, не дожидаясь следующей встречи.

Claude Sonnet 506.10.2026

Памятка: дневник мыслей

1. Зачем это упражнение

Когда тревога нарастает перед выступлением или экзаменом, в голове очень быстро проскакивают мысли, которые мы даже не успеваем заметить — а они и усиливают тревогу. Этот дневник помогает «поймать» такие мысли, разглядеть их и проверить, насколько они обоснованы. Со временем вы начнёте замечать их раньше и реагировать спокойнее.

2. Как выполнять — по шагам

Важно: заполняйте дневник от руки или в заметках, коротко, без попытки сделать «идеально». Черновые, неполные записи — это нормально и достаточно хорошо.

Шаг 1. Заметьте момент, когда тревога усилилась. Запишите ситуацию: что происходило, где вы были.

Шаг 2. Назовите эмоцию (тревога, стыд, страх) и оцените её силу от 0 до 100.

Шаг 3. Запишите автоматическую мысль — то, что пронеслось в голове, как будто само собой. Можно писать своими словами, без редактуры.

Шаг 4. Найдите 1–2 довода «за» (почему мысль может быть правдой) и 1–2 довода «против» (что ей противоречит).

Шаг 5. Сформулируйте альтернативную мысль — более реалистичную и не обязательно позитивную, просто более сбалансированную.

Пример заполнения

3. Шаблон для заполнения

• Ситуация:
• Эмоция и её сила (0–100):
• Автоматическая мысль:
• Доводы за:
• Доводы против:
• Альтернативная мысль:

(Заполняйте столько строк, сколько получится — хоть одну в день. Один короткий пример лучше, чем ни одного «идеального».)

4. Если не получается или становится тяжелее

Если сложно найти альтернативную мысль — ничего страшного, достаточно просто записать ситуацию и мысль, остальное можно обсудить на встрече. Если после записи тревога усиливается — остановитесь, сделайте паузу, вернитесь к дневнику позже или принесите незаконченную запись на встречу. Это не экзамен, здесь нет «правильно» и «неправильно».

Если вам становится очень плохо или появляются мысли причинить себе вред, звоните 112 или обратитесь в ближайшую больницу. Сообщите мне об этом, не дожидаясь следующей встречи.